TIEMPOS DE AUTOCUIDADOS
ORIENTACIONES PSICOLÓGICAS EN ÉPOCA DE CONFINAMIENTO
Dr. Gregorio Pérez Bonet Psicólogo General Sanitario M-21559
Dª Cristina Gutiérrez García Pedagoga y logopeda 28/0127
Codirectores IPPI (Instituto Psicopedagógico Integrativo) www.logopediaypsicologiaippi.com
Especial coronavirus
La situación actual es una ocasión extraordinaria de cultivar el autocuidado y resintonizar con nuestras necesidades y valores primordiales. Pero también, es una ocasión de mayor vulnerabilidad psicológica. Prevenir la ansiedad y la depresión o reducirla es el objetivo de estas claves. También nuestra propia inestabilidad puede ser contagiosa a las personas que estén cerca, así que merece la pena que nos cuidemos, pues así cuidaremos de los demás.
“Cuando no podemos controlar lo que ocurre fuera de casa, podemos poner la máxima atención en controlar nuestra conducta dentro de casa”
En una situación de confinamiento es esencial que estructures el día. Nuestros biorritmos tienen que parecerse lo máximo posible a como estábamos antes del confinamiento. Por ello, es recomendable que todos los días tengan espacios y tiempos vinculados a actividades planificadas. Los días festivos, obviamente tendrán sus propias actividades diferentes a las del resto de la semana. Es mejor intentar ser firmes en un principio con lo planificado y más tarde ser flexible.
Si tienes hijos, es conveniente que en esta planificación participen y que lo leamos la noche de antes lo que vendrá al día siguiente.
Diseña tu menú de 5 actividades para cada día: Es necesario que elijas al menos 5 actividades pero que pertenezcan a tics diferentes. Por ejemplo, un día puedes elegir estudiar, aerobic, meditación, yoga y voluntariado digital y otro día una combinación diferente. Pero si encuentras una combinación que es buena para ti sigue con ello. Este es el mínimo, pero puedes hacer más actividades y te sentirás mejor Pero es mejor empezar pos poco. Si pincháis en enlace tenéis la actividad.
¡PERSONALIZA TU MENÚ!
Pincha en los enlaces
Tiempo de trabajo o estudio, actividades académicas y proyectos.
Algunas apps que te pueden ayudar
Todoist (genera listas de tareas, las personaliza y comparte)
My Study Life (ayuda a planificar tus horarios de estudiO
Pomodoro (Emplea la técnica eficaz pomodoro)
Tiempo de contacto social (Mejor videollamada, amigos/as,familia…).
Utiliza gratis alguna de estas plataformas: Skipe,Zoom, Meet Hangouts. Evita el aislamiento
Tiempo de engrase familiar (cooperación tareas domésticas, juegos de mesa, películas, series, actividades creativas para niños, recetas familiares, ejercicio de relajación familiar…)
Tiempo de crecimiento personal y entretenimiento (Lectura gratis, cine, meditación, música, museos, escritura creativa , cursos MOOCs , emprendimiento, instrumentos musicales, juegos on line ,play station, actividades manuales para niños, acertijos, práctica de pensamiento lateral…)
Tiempo de apoyo emocional/voluntariado ( voluntariado digital ,impartir
apoyo escolar por video llamada a escolares necesitados, apoyo emocional a personas mayores o personas vulnerables, etc).
Y AHORA UNOS COMPLEMENTOS VITAMÍNICOS QUE TE AYUDARÁN A INCREMENTAR Y MANTENER TU ESTABILIDAD EMOCIONAL DESDE LA EVIDENCIA CIENTÍFICA
Son solo sugerencias. No hay que hacer todo, puedes explorar algunas cosas y ya estará bien. No todo nos sirve para todos.Es importante que no te fuerces, sé amable y explora con apertura estas sugerencias.
Realiza en la familia UN MARCO DE TRÁFICO CONVIVENCIAL si vives con más gente. Unas normas básicas dadas por todos y firmarlas como un compromiso de todos y un horario con las actividades que hayáis elegido para la semana que vais a hacer cada uno más las tareas domésticas y grupales.
DUERME alrededor de 8 horas con un horario similar .
La importancia del sueño para nuestra estabilidad emocional es una evidencia consistente
ASÉATE Y VÍSTETE de forma parecida como si fueras a salir.
Será un mensaje positivo a tu mente de normalización y dignidad.
HIDRÁTATE durante el día con agua (7 u 8 vasos) o infusiones.
La deshidratación aunque sea leve puede afectar nuestro estado de ánimo.
VIGILA EL PICOTEO entre horas y planifica los caprichos culinarios de antemano.
Cultiva el comer consciente. Pregúntate ¿Mi estómago tiene hambre, o es mi mente la que desea aliviar algo distinto al hambre? Esto incluye las bebidas. Atención a la utilización de bebidas alcohólicas como antidepresivos, pues son precisamente depresoras.
ASÓMATE A LA VENTANA Y TOMA EL SOL 10 minutos al día.
La luz solar es un gran antidepresivo. Siempre protegiéndonos.
Para aumentar la vitamina D (huevos, leche, atún…)
REALIZA LAS COMIDAS con un horario anticipado y planificado siguiendo la dieta mediterránea.
Con especial interés en verduras, fruta, frutos secos proteínas y grasas saludables.
Los ácidos grasos omega 3 refuerzan los tratamientos antidepresivos
Busca ESPACIO DE INTIMIDAD INDIVIDUAL Y/O EN PAREJA SI VIVEN CON ELLA, en la medida de lo posible.
Un tiempo y espacio reservado para ti/nosotros nos da la sensación de autocuidado y de valor hacia nosotros mismos.
Realiza DIETAS INFORMATIVAS Especifica un momento o dos al día para ver la televisión o leer prensa, mejor este último para nuestra mente. Evitar la sobreatención hacia el tema del coronavirus. Evitar que los niños se expongan a mucha información. En este caso menos es más, tanto para mayores como para menores. Así evitaremos el síndrome de fatiga por exceso de información
Realiza DIETAS DE TELÉFONO MÓVIL. Experimentar tiempos progresivos sin tocar el móvil (1 hora, 2 horas, etc…)En estos días podemos generar conductas muy adictivas al móvil pudiendo caer en la nomofobia
PROPONTE VER UN CAPÍTULO O DOS DE TU SERIE favorita, pero no me engancho para evitar el embotamiento emocional y la sobrecarga estimular. El binge watching puede aumentar la depresión y ansiedad
REIR Y SONREIR Buscar y provocar aspectos cómicos del día a día. Ver monólogos o comedias. La risa tiene efectos antidepresivos y ansiolíticos
MEDITA Es una gran estabilizador de nuestra psique. Con 5 o 10 minutos al día verás el cambio.
Es bueno para la ansiedad y el estrés. Prueba alguna de éstas. La meditación combate la depresión.
CONFECCIONA un diario de agradecimientos .
Fundamentalmente al final del día apuntar o decir mentalmente dos o tres sucesos o aspectos por los que nos sentimos agradecidos en el día. Pueden ser pequeños detalles que nos hicieron sentir bien. Es bueno poner el acento en lo que me permite esta situación que no me suele permitir el día a día.
VERBALIZA PALABRAS DE ÁNIMO felicitación o soporte emocional a otros y a ti mismo, tanto en el lenguaje interno como externo.
El lenguaje que empleamos condiciona el estado de ánimo. Economiza palabras negativas tanto para ti como para los demás. Nuestro lenguaje crea nuestra realidad interna.
PON INTENCIÓN EN PERDONARTE Y PERDONAR por los conflictos del día.
ESCRIBE TU DIARIO EMOCIONAL: Aquí puedes anotar emociones intensas perturbadoras que aparecieron, qué pensamientos estaban asociados , y qué sensaciones en mi cuerpo había. Puedo adoptar otras perspectivas del suceso una vez calmado e interpretar el suceso desencadenante desde otro ángulo. Busca al menos dos interpretaciones distintas a la que tuviste.
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REALIZA EJERCICIOS DE COHERENCIA CARDIACA CON LA RESPIRACIÓN.
Prueba a realizar una inspiración de 5 segundos y una expiración de otros 5 segundos. Si esto te resulta muy incómodo, busca el rango entre 4 a 7 segundos por inspiración y lo mismo para la expiración
DECIDE UN MOMENTO (FIN DE SEMANA) Y SÁLTATE BUENA PARTE DE LAS ORIENTACIONES o reglas que te has puesto para el resto de la semana, siempre que no pongan en peligro tu estabilidad emocional. Saca tu parte rebelde y dale espacio
PON INTENCIÓN EN ACEPTAR que este momento es el que es y que somos quiénes somos. La aceptación es un gran estabilizador psicológico que reduce la ansiedad y depresión
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